Полезные и быстрые перекусы для тех, кто хочет быть в форме
Содержание:
Современный ритм жизни часто приводит к нарушениям питания. Отсутствие времени на полноценные приёмы пищи у большинства людей заменяется быстрыми перекусами на ходу. Разберём, какие продукты являются наиболее полезными и подходят для того, чтобы поддерживать форму.
Орехи
Орехи – это источники полезных жиров, витаминов и минералов. Их удобно брать с собой и использовать в качестве перекуса. Орехи благоприятно влияют на жировой обмен, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Бразильские орехи, кешью, грецкий орех, фисташки – лучшие варианты. Также в список можно добавить арахис (который на самом деле относится к бобовым культурам). Единственный недостаток орехов – высокая калорийность (500-600 ккал на 100 г), поэтому необходимо следить за количеством. Оптимальная порция для перекуса – 30 г. Это около 40 фисташек, 18 кешью, 10 грецких орехов, 60 штук арахиса или 6 бразильских орешков.
Фрукты и овощи
Бананы (при отсутствии нарушений углеводного обмена), яблоки, морковь – лучшие продукты, которые легко можно взять с собой и быстро перекусить. Они обогащают организм витаминами и минералами, а также дают необходимую для адекватного пищеварения клетчатку. Яблоки снижают холестерин, способствуют очищению сосудов и помогают выводить лишнюю жидкость, в день можно съедать до 3 яблок несладких сортов. Бананы богаты органическими кислотами и калием, что благоприятно влияет на работу сердца. Морковь является хорошим источником витаминам A, C, E, улучшает состояние кожи, а летом способствует более быстрому загару.
Куриные яйца
Яйца – один из любимых и популярных продуктов россиян. Куриное яйцо легко можно сварить вкрутую и взять с собой для перекуса. Яйца являются источником качественного полноценного белка, а также богаты жирорастворимыми витаминами A, E. Лецитин, содержащийся в яйцах, благоприятно влияет на мозг, защищает клеточные мембраны и помогает поддерживать здоровый жировой обмен. Из яиц можно делать бутерброды с хлебцами и сыром – такой перекус даст длительное насыщение и пополнит организм полезными питательными веществами.
Натуральный йогурт, мягкий творог
Кисломолочные продукты важны для организма – они способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и благоприятно влияют на иммунную систему, а также являются источником кальция. Однако, не все йогурты на прилавках можно использовать для здорового перекуса.
Выбирайте натуральный состав, в котором обязательно присутствуют полезные микроорганизмы (производители указывают на упаковке) и отсутствует сахар. Оптимальный вариант – это натуральный белый питьевой йогурт или мягкий творог. Отдавайте предпочтение продуктам с низким % жирности (до 5%) – они содержат большее количество белка, чем кисломолочные продукты высокой жирности. Натуральные кисломолочные продукты отличаются небольшим сроком годности – до 20 дней.
Авокадо
Отдельно стоит выделить авокадо. Необычный и несладкий фрукт родом из Южной Америки теперь можно встретить круглый год в любом супермаркете. Источник полезных жиров, клетчатки, витаминов E, B9, минералов. У авокадо богатый минеральный состав – присутствует железо, медь, а количество калия в зелёном фрукте выше, чем в бананах. Бутерброды с авокадо уже становятся классикой. Можно перекусить половинкой фрукта с кусочком хлеба из цельнозерновой муки. Калорийность одного среднего плода около 240 ккал, поэтому половина – оптимальное количество, которое не будет сильно повышать калорийность рациона и при этом даст длительное ощущение сытости.
Полезные снэки
Протеиновые, фруктово-ореховые, злаковые батончики, овощные чипсы, пп-крекеры, чипсы-нори – эти продукты в изобилии представлены в любом магазине. Подобные снэки удобно брать с собой – они занимают немного места.
При выборе батончиков важно обращать внимание на состав – там нежелательно содержание сахаров, фруктозы, пальмового масла и агрессивных консервантов. Также необходимо внимательно следить за калорийностью – в 100 г батончика около 360-500 ккал. Оптимально выбирать протеиновые батончики (с высоким содержанием белка или сочетанием белка и углеводов в пропорции 50/50) – большинство современных людей находятся в хроническом дефиците белка. При выборе батончиков с высоким содержанием углеводов, желательно перенести такой перекус на первую половину дня.
При выборе в качестве перекуса овощных чипсов (их делают из картофеля, свеклы, моркови или микса овощей и обогащают специями), нежелательно большое количество соли в составе (если всё же в качестве перекуса вы выбрали солёные чипсы, рекомендуется сократить количество до 30-40 г). Овощные чипсы с чистым натуральным составом обогащают организм клетчаткой и восполняют запас минералов.