Цинк: чем полезен, признаки дефицита и лучшие источники
Содержание:
- Цинк и его функции в организме
- Влияние на работу кишечника и пищеварение
- Дефицит цинка, основные признаки
- Лучшие источники цинка
- Цинк в виде добавки
Цинк – это незаменимый минерал, который необходим для здоровья организма. Этот элемент обсуждается редко, однако даже небольшой его недостаток способен привести к существенному ухудшению качества жизни.
Цинк требуется для правильного метаболизма макроэлементов и правильной работы иммунной системы. Цинк можно обнаружить в коже, волосах, ногтях, мышечной ткани. Важно отслеживать адекватное поступление минерала с продуктами питания, а также вовремя корректировать дефицит в случае недостатка.
Цинк и его функции в организме
Цинк является микроэлементом, который активно изучается с 1961 г. Учёные обратили внимание на минерал, когда искали причину карликовости пациентов Ближнего Востока. В результате исследований выяснилось, что у всей группы людей было снижено поступление цинка с пищей.
Почему цинк так важен для организма?
- Участвует в регуляции иммунной системы;
- Задействован в метаболизме витамина E;
- Необходим для деления и образования новых клеток, так как содержится во всех тканях и органах;
- Отвечает за заживление ран и обновление кожи;
- Вместе с железом участвует в регулировании кислородного баланса и защищает от гипоксии (при дефиците микроэлементов снижается функция эритроцитов по переносу кислорода);
- Входит в состав более 300 ферментов;
- Влияет на выработку половых гормонов (поддерживает оптимальный уровень тестостерона у мужчин и влияет на женскую эндокринную систему – при дефиците цинка снижается выработка эстрогена);
- Задействован в энергетическом обмене веществ – синтезе белков и кислот;
- Участвует в процессе регуляции сахара в крови;
- Защищает от остеопороза и помогает женщинам уменьшить последствия гормональной перестройки во время менопаузы.
Особенно важно следить за достаточным количеством цинка женщинам и мужчинам с высокой физической активностью. Во время интенсивных тренировок и нагрузок цинк вымывается вместе с потом. Для качественного восстановления мышц и повышения выносливости необходимо восполнять запасы минерала.
Влияние на работу кишечника и пищеварение
Цинк помогает восстанавливать нормальную работу кишечника и обеспечивает адекватное функционирование слизистой оболочки, а также помогает в профилактике дисбактериоза. С целью оздоровления кишечника рекомендуется применять добавку – цинк в хелатной форме.
Синтез пищеварительных ферментов не может протекать без цинка. Ферменты помогают расщеплять продукты питания на молекулы, которые попадают в кровь. При недостатке цинка наступает нарушение пищеварения, в частности, организм перестаёт усваивать протеины.
Цинк может помочь при синдроме повышенной кишечной проницаемости – состоянии, при котором слизистая кишечника повреждена. По исследованиям, минерал значительно укрепляет слизистую оболочку.
Дефицит цинка, основные признаки
Наиболее подвержены дефициту цинка:
- беременные и кормящие женщины;
- веганы и вегетарианцы;
- лица с нарушениями гормональной системы, дисплазией соединительной ткани;
- люди, придерживающиеся диет с ограниченным рационом.
5 ключевых признаков, которые показывают дефицит:
- Нарушение иммунитета. При частых простудных и вирусно-бактериальных заболеваниях можно практически с 100-% уверенностью говорить о дефиците цинка. Цинк участвует в дифференциации лейкоцитов – процессе, без которого невозможен крепкий иммунитет;
- Проблемы с кишечником. СРК (синдром раздражённого кишечника) и нарушение всасывания питательных веществ, чему способствуют аллергии, усталость надпочечников и заболевания щитовидной железы;
- Диарея. Если состояние не получается скорректировать медикаментами, это может свидетельствовать о недостатке цинка. Приём добавки позволяет быстро решить проблему;
- Проблемы с кожей (воспалительные процессы) и выпадение волос. Цинк необходим для синтеза качественного коллагена. Волосы являются хранилищем минерала (содержание цинка в них превышает количество в почках и крови), поэтому ослабление волосяных луковиц и потеря волос сигнализируют о дефиците.
- Ухудшение зрения и памяти. Сигналом дефицита цинка может стать резкое ухудшение зрения в тёмное время суток.
Лучшие источники цинка
Лучшие источники цинка – это пищевые продукты. Есть несколько продуктов с достаточно высоким содержанием цинка (указано количество на 100 г):
- тыквенные семечки – 10 мг;
- пшеничные отруби – 7,27 мг;
- кедровые орехи - 6,45 мг;
- куриное мясо – 6,6 мг;
- свинина – 3 мг;
- индейка – 2,45.
Комбинируя растительную и животную пищу можно обеспечить организм суточной дозой микроэлемента.
Цинк в виде добавки
При серьёзном дефиците, подтверждённом лабораторными анализами, потребуется приём БАДа. Среднесуточная доза находится в интервале от 14 до 25 мг. Безопасная доза для женщин – 14 мг, для мужчин – 20-25. При некоторых состояниях (беременность, лактация, психические заболевания, повышенные физические нагрузки) дозировка может быть увеличена до 45 мг у взрослых и 28 мг – у детей.
Эффективность добавки зависит от формы минерала. Цинк может быть представлен в виде оксида, сульфата, ацетата, пиколината, глюконата, цитрата и монометионина.
- Пиколинат – самая безопасная форма с высокой усвояемостью (61%). Единственный недостаток пиколината цинка – достаточно высокая стоимость, которая объясняется сложным производством.
- Глицинат и монометионин являются хелатной формой. Такой цинк отличается биодоступностью - степень усвояемости достигает 60%.
- Оксид и сульфат – самые низкие по стоимости, однако усваиваются не более 48%. Недостатком формы являются побочные эффекты со стороны ЖКТ (диарея, вздутие, тошнота).
- Ацетат и глюконат – формы, которые усваиваются до 60%. Наиболее часто ацетат цинка выбирают врачи для коррекции иммунного статуса, а глюконат подходит для восполнения длительных дефицитов и ускорения выздоровления при ОРВИ.
- Цитрат – самая распространённая форма, которую предпочитают спортсмены. Она обладает высокой биодоступностью (до 61%), относится к среднему ценовому сегменту и практически не вызывает побочных эффектов. С помощью цитрата цинка создаются благоприятные условия для роста мышц и улучшаются адаптационные способности организма к нагрузке.
Важно иметь в виду, что антагонистом цинка является медь. При длительном приёме цинка в лечебных дозах наблюдается устойчивое снижение меди. Современные производители БАДов стали учитывать этот момент и выпускать добавки с правильным соотношением элементов. Некоторые медики рекомендуют после приёма цинка употребить добавку меди через 2 часа.