Что такое сет? Какие бывают виды сетов
Содержание:
Когда привычная программа тренировок становится неинтересной или наблюдается застой в результатах, пора пересмотреть стратегию тренировочного процесса. Разнообразить занятия, дать телу новую нагрузку и преодолеть эффект «плато» можно с помощью спортивных сетов. Сеты помогают стать более выносливым и прицельно поработать над определённой мышечной группой. Спортсмены и поклонники фитнеса чаще всего прибегают к трём видам сетов: суперсету, трисету или дроп-сету.
Понятие сетов и их преимущества
Фитнес-сеты относятся к высокоинтенсивным тренировкам. Они представляют из себя комбинацию от одного до шести упражнений. Нагрузка даётся без времени на отдых. К сетам прибегают для быстрого повышения выносливости и интенсивной проработки мышц.
У фитнес-сетов есть несколько преимуществ:
- Сокращается время тренировки;
- Ускоряется жиросжигание;
- Тренировки становятся интереснее и тренирующийся интенсивнее вовлекается в процесс;
- Можно быстрее набрать мышечную массу;
- Высокая эффективность при использовании малых весов (основной эффект достигается за счёт многократного повторения упражнений);
- Улучшается поступление кислорода к мышцам;
- Быстрое восстановление мышечных волокон – нет необходимости делать длительные перерывы между занятиями.
Несмотря на множество преимуществ, выполнение сетов требует грамотного подхода. Недопустимо давать максимально предельную нагрузку и доводить мышцы до отказа. Любой сет – это достаточно ощутимая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому он не подходит для постоянного применения. Считается, что оптимально вводить сеты 1, максимум 2 раза в неделю.
Основные виды сетов
Рассмотрим самые распространённые виды сетов, которые используют спортсмены и любители в своих тренировках.
Суперсет
Самый популярный вид сетов, где используется принцип работы с мышцами-антагонистами. Прокачивают бицепс и трицепс, двухглавая и четырёхглавая мышца бедра, мышцы спины и грудные мышцы и т.д.
При суперсете можно выполнить больше подходов или повторений за временной интервал. Есть научные исследования, которые изучали спортивные показатели после выполнения сетов. Результаты показали, что с помощью суперсетов быстро развивается сила и мощность тренирующихся.
Также есть исследование, в котором одна группа спортсменов тренировалась традиционным способом, а вторая использовала подход суперсетов. В итоге спортивные показатели оказались примерно одинаковыми, однако группа, которая использовала подход сетов, потратила почти в 2 раза меньше времени на достижение результата.
С помощью суперсетов осуществляется интенсивная нагрузка на мышцы. Достаточно быстро укрепляются мышечные волокна, возрастает сила, укрепляются связки и сухожилия. Подход позволяет обозначить мышечный рельеф и развить взрывную силу. Для рельефа применяют небольшие веса, для развития силы берут отягощения 50-70% от максимальной нагрузки.
Трисет
При трисете выполняется один подход из трёх упражнений. Можно прорабатывать как одну целевую мышцу, так и антагонисты. Крупные мышцы состоят из нескольких пучков, каждый из которых требует проработки. Трисеты позволяют прокачать каждый пучок целевым упражнением. При этом каждая часть мышцы прорабатывается без перерыва на отдых. Например, для проработки плеч используют упражнения с гантелями в разных плоскостях и разных положениях (наклон, стоя, перед собой).
При выполнении трисета нельзя сразу брать максимальный вес – ведь после первого упражнения должны остаться силы на выполнение ещё двух. Для трисетов подходят классические многосуставные упражнения, которые желательно выполнять с подстраховкой тренера или помощника.
В рамках одной тренировки можно выполнять несколько трисетов. Не рекомендуется составлять занятие полностью из сетов, так как это высокоинтенсивная нагрузка.
Дроп-сет
Дроп-сет – это мощная тренировка, которая подойдёт, если наблюдается застой в прогрессе или эффект «плато» в похудении. При выполнении упражнений может понадобится помощь тренера или партнёра.
Составные дроп-сеты оказывают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Выполняют их нечасто, в случае необходимости. При выполнении дроп-сета, изначально выполняют упражнения с практически максимальной нагрузкой (до 90% возможного для работы веса). Далее постепенно нагрузка снижается.
Например, берётся штанга весом 50 кг. Тренирующийся может поднять такой вес 8-10 раз. Далее вес штанги уменьшается, и спортсмен способен выполнить ещё подход. С помощью дроп-сетов активируется минимальный запас сил, который остаётся после поднятия максимальных весов. За счёт этого быстро улучшаются показатели выносливости и растёт мышечная масса.
Сеты – это хороший способ разнообразить тренировки и получить прогресс при застое в результатах. Новичкам рекомендуется первые сеты выполнять под руководством тренера, далее практиковать самостоятельно, не превышая рекомендованное количество тренировок.